Kompleks B Vitamini Nedir?

Kompleks B vitamini içeren besin takviyeleri genellikle sekiz farklı B vitamini türünü bir kapsülde birleştirir.

 

B vitamini suda çözünebilirdir, bu yüzden vücudunuz bu tür vitaminleri depolayamaz. Dolayısıyla, B vitaminini her gün tüketmemiz gerekir. B vitamini birçok farklı faydaya sahip olmanın yanı sıra, iyi bir sağlık için hayati öneme sahiptir.

 

Kompleks B vitaminleri genelde aşağıdaki bileşenleri içerir:

 

B1 (tiamin): Tiamin metabolizmada besinleri enerjiye çevirerek önemli bir rol oynar. Domuz eti, Ayçiçek çekirdeği ve buğday tohumu gibi yiyecekler B1 vitamini bakımından zengindir. 

 

B2 (riboflavin): Riboflavin yiyeceklerin enerjiye çevrilmesinde yardımcı olmanın yanı sıra antioksidan özelliklerine de sahiptir. Sakatat olarak bilinen organ etleri, dana eti ve mantar gibi yiyecekler riboflavin bakımından zengindir.

 

B3 (niasin): Niasin hücresel sinyalizasyon, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Niasin bakımından zengin besin kaynakları arasında tavuk, ton balığı ve mercimek bulunur.

 

B5 (pantotenik asit): Pantotenik asit diğer B vitaminleri gibi vücudunuzu yiyeceklerden enerji elde etmesine yardımcı olur. Ayrıca, pantotenik asit hormon ve kolesterol üretiminde hayati bir öneme sahiptir. Böbrek eti, balık yoğurt ve avokado pantotenik asit bakımından zengindir.

 

B6 (piridoksin): Piridoksin, amino asit metabolizması, kırmızı kan hücresi üretimi ve nörotransmitterlerin oluşturulmasında rol oynar. Nohut, somon ve patates piridoksin bakımından zengindir.

 

B7 (biotin): Biotin karbonhidrat ve yağ metabolizması için gerekli bir vitamindir. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer eti gibi besinler biotin bakımından zengindir.

 

B9 (folat): Folat, hücre büyümesi, amino asit metabolizmasi, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretimi ve hücre bölünmesi gibi vücut fonksiyonları için gerekli bir vitamindir. Yeşil yapraklı bitkiler, karaciğer eti ve fasulye gibi gıdalarda veya folik asit olarak gıda takviyelerde bulunabilir.

 

B12 (kobalamin): B vitaminleri arasında belki de en iyi bilineni olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişimi için hayati öneme sahiptir. B12, et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur.

 

Benzer yönlere sahip olsalar da, bu vitaminlerin hepsi benzersiz fonksiyonlara sahiptir ve vücudumuz bu vitaminlere farklı dozlarda ihtiyaç duyar. 

 

Özetle kompleks b vitamini içeren besin takviyeleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sekiz farklı B vitamini türünü aynı paket içinde bir araya getirir. 

 

Kompleks B Vitaminini Kimler Kullanmalı?

 

B vitaminleri birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü bir diyete sahipseniz büyük olasılıkla B vitamini eksikliğiniz bulunmayacaktır.

 

Bununla birlikte, bazı durumlar B vitaminlerine olan ihtiyacı arttırır ve takviyeleri gerekli hale getirir.

 

Hamile veya Emziren Kadınlar

 

Hamilelik sırasında, özellikle B12 ve folat gibi B vitaminlerine olan talep fetüsün gelişimini desteklemek için artar.

 

Özellikle vejeteryan veya vegan diyetleri takip eden hamile veya emziren kadınlarda B vitamini eksikliği gözlemlenmektedir.

 

Hamile veya emziren kadınlarda B12 veya folat eksikliği fetüste veya bebekte ciddi nörolojik hasara yol açabilir.

 

İleri Yaştaki Kişiler

 

Yaşlandıkça, B12 vitaminini emme yeteneği ve iştah azaldığından bazı kişilerin diyet yolu ile yeterli miktarda B12 alımı zorlaşır.

 

Vücudun tüketilen yiyeceklerden B12 vitaminini absorbe edebilme kabiliyeti mide asidininin miktarına bağlıdır. 

 

Fakat araştırmalara göre ileri yaştaki kişilerin %10 ila %30 kadarında B12 emilimini gerçekleştirecek kadar mide asidi üretimi yok.

 

B12 eksikliği ileri yaştaki kişiler için depresyon oranını arttıran etkenlerden biridir.

 

Ayrıca, ileri yaştaki kişiler arasında B6 vitamini eksikliği de yaygındır.

Bazı Hastalıklara Sahip Olan Kişiler

 

Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi bazı tıbbi durumlardan muzdarip olan kişiler, B vitamini gibi bazı besinlerin eksikliğini geliştirmeye daha da yatkındır. 

 

Ayrıca, kilo verme ameliyatı geçirmiş bazı kişilerde B vitamini eksikliği gözlemlenmiştir. 

 

Bu durumlarda, hastalara genellikle kompleks B vitamini içeren besin takviyeleri tavsiye edilir.

 

Vejetaryenler ve Veganlar

 

B12 vitaminleri doğal olarak et, süt ürünleri, yumurta ve  deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

 

Veganlar ve vejetaryenler, güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler yoluyla bu vitaminden yeterince alamazlarsa B12 eksikliği geliştirme riski altında olabilirler.

 

Hayvansal ürünleri içermeyen diyetleri takip eden kimseler, günde bir tablet kompleks B vitamini kullanabilirler.

 

Kompleks B Vitaminlerinin Diğer İlaçlarla Beraber Kullanılması

 

Yaygın olarak reçete edilen ilaçlar B vitamini eksikliğine yol açabilir.

 

Örneğin, mide asidi düşüren ilaçlar olan proton inhibitörleri B12 emilimini azaltabilirken, popüler bir diyabet ilacı olan metformin hem B12 hem de folat seviyelerini azaltabilir.

 

Ayrıca, doğum kontrol hapları B6, B12, folat ve riboflavin dâhil olmak üzere çeşitli B vitaminlerini de tüketebilir.

 

Özetle: Hamilelik, bazı tıbbı durumlar, ameliyatlar, genetik mutasyonlar, bazı ilaçlar, bazı diyetler ve ilerleyen yaş gibi etkenler vücudunuzun B vitaminini nasıl kullanıldığını ve B vitamini emilim oranını belirler.

 

Kompleks B Vitamininin Sağlık Üzerindeki Olumlu Etkileri

 

Bazı sağlık sorunları kompleks B vitaminlerini besin takviyesi yoluyla almayı zorunlu kılsa da, araştırmalara göre bu tür vitaminlere daha fazla ihtiyacı olan gruplardan birinde olmayan kişiler için de vitaminin daha fazla tüketilmesi daha olumlu sonuçlara yola açabiliyor.

 

Stresi Azaltabilir ve Ruh Halini İyileştirir

 

Kompleks B vitaminleri, yorgunluğu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için yaygın bir şekilde kullanılmaktadır.

 

Bazı bilimsel araştırmalara göre, kompleks B vitaminleri ruh halinizi iyileştirmenin yanı sıra bilişsel performansınızı artırabilir. 

 

215 sağlıklı erkek ile 33 gün boyunca yapılan bir araştırmada, yüksek doz kompleks B vitamini ve mineral takviyesi ile yapılan tedavinin depresyonu ve stresi azaltmanın yanı sıra bilişsel testlerde performansı da artırdığını keşfetti.

 

Genç yetişkinler ile 90 gün boyunca yapılan başka bir araştırmada, kompleks B vitaminleri içeren multivitamin ile yapılan besin takviyesinin stres ve zihinsel yorgunluğu azalttığı keşfedilmiştir. 

 

Anksiyete Bozukluğu ve Depresyon Semptomlarını Azaltabilir

 

Kompleks B vitaminlerini içeren besin takviyeleri ruh ve sinir hastalıkları için bir tedavi olmasa da depresyon ve anksiyete bozukluğu gibi hastalıkların semptomlarını iyiletirmeye yardımcı olabilir.

 

Depresyon teşhisi konulmuş 60 yetişkin birey ile yapılan bir araştırmada plasebo hapı ile karşılaştırıldığında kompleks B vitaminlerinin 60 gün boyunca kullanıldığında depresyon ve anksiyete bozukluğu semptomlarını gözle görünür bir biçimde azalttığı keşfedilmiştir. 

 

Ayrıca, B vitaminleri antidepresanlarla beraber kullanıldıklarında tedaviye vücudun verdiği cevabı iyileştirici etkiye sahip olabilir.

 

Yapılan bir bilimsel araştırmaya göre, B12, B6 ve folik asit içeren bir vitamin takviyesi kullanan hastaların antidepresan tedavisibe daha gelişmiş ve düzeni bir yanıt verdiği keşfedilmiştir.

 

Özetle kompleks B vitaminleri vücudunda B vitamini eksikliği olmayan kişilerde bile stresi azaltabilir, zihinsel faaliyetleri arttırabilir ve depresyon ve anksiyete bozuklupunun semptomlarını azaltabilir. 

 

Önerilen Dozaj

 

Her B vitamininin dozajı, cinsiyete, yaşa ve hamilelik gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir.

 

Kadınlar ve erkekler için, önerilen günlük tüketim miktarı (RDI) aşağıdaki gibidir:

 

Küçük çocuklar ve bebekler daha az B vitaminine ihtiyaç duyar iken, hamile ve emziren kadınlar daha fazla B vitaminine ihtiyaç duyabilir.

 

Eğer B vitamini eksikliği yaşıyorsanız, bu eksikliği kompanse edebilmek için daha yüksek dozlu bir besin takviyesine ihtiyaç duyabilirsiniz.

 

Bu yüzden, kompleks B vitamini içeren besin takviyelerini seçerken her farklı B vitamini türüne ihtiyacınızı ele almanız gerekir.

 

Yaşınıza, cinsiyetinize ve sağlığınıza uygun bir B vitamini takviyesi seçebilmek için doktorunuza danışabilirsiniz.

 

Özetle günlük tüketmeniz gerek B viamini miktarı yaşınıza, beslenmenize, cinsiyetinize ve sağlık durumunuza bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

 

Potansiyel Yan Etkiler

 

B vitaminleri suda çözünür olduğundan, bu vitaminleri çok fazla dozda tüketmeniz çok da mümkün değildir.

 

Bununla birlikte, aşırı yüksek ve gereksiz miktarlarda B-kompleks vitaminleri içeren takviyeleri kullanmak ciddi yan etkilere yol açabilir.

 

Yüksek dozda ek B3 (niasin) kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına yol açabilir 

 

Ek olarak, yüksek dozda B6 sinir sisteminde hasara, ışık hassasiyetine ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir.

 

B-kompleks takviyelerinin bir başka yan etkisi, idrarı parlak sarıya çevirebilmesidir.

 

İdrarınızın renginin değişmesi şaşırtıcı olsa da, bu durum tehlikeli değildir. İdrarın rengi vücudunuz fazla vitaminlerden kurtulduğu için değişir.

 

Özetle Kompleks B vitamini içeren besin takviyelerini kullanmak çoğu zaman güvenli olsa da, yüksek dozajda B3 ve B6 vitaminlerini tüketmek ciddi yan etkilere yol açabilir.

 

Sonuç Olarak

 

Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler, veganlar ve bazı tıbbı durumlardan muzdarip olan kişiler için kompleks B vitamini takviyeleri yararlı olabilir.

 

Bu besin takviyelerini kullanmak ruh halini, bilişsel işlevi geliştirmenin yanı sıra depresyon ve anksiyete bozukluğu semptomlarına yarar sağlayabilir.

 

Yaşınıza, diyetinize, cinsiyetinize ve genel sağlık durumunuza bağlı olarak önerilen dozajınız değişiklik gösterebilir. Eğer önerilen dozajı takip ederseniz yan etkilerle karşılaşmanız olası değildir.

 

Kompleks B vitaminlerini içeren bir besin takviyesi kullanmanın sağlığınıza fayda sağlayıp sağlamayacağından emin olabilmek için doktorunuza danışabilirsiniz.

Kaynak