Kadınlar gebe kaldıklarında, hekimlerinin tavsiyesi üzerine bebeğin fiziksel ve bilişsel gelişimine yardımcı olmak için pek çok vitamin ve mineral takviyesi kullanmak durumunda kalır. Folik asit de bu yararlı gıdalardan yalnızca biri. Peki, folik asit nedir? Bu yazımızda folik asit hakkında merak edilenleri masaya yatırıyoruz. Folik asit nedir ne işe yarar, konusunu ayrıntılı öğrenebileceğiniz bu metni okuyarak aklınızdaki birçok soruya yanıt bulabilirsiniz.
Folik Asit Nedir?
Folik asit, diğer bir deyişle pteroil glutamik asit, aslında B9 vitamininin sentetik bir formu. Folat ise bu vitaminin doğal şekli. Folat; yumurta, sebze, baklagiller, tahıl ve meyvelerde doğal olarak mevcut. Buna ek olarak tükettiğimiz pek çok yiyecek de sentetik folik asit ile destekleniyor. Latincede yaprak anlamına gelen ve "Folum" kelimesinden türeyen bu vitamin, yeşil yapraklı bitkilerde bol miktarlarda bulunduğundan, bu isimle çağrılıyor.
Yaş aralığına göre insanların folik asit gereksinimi farklılık gösterebilir. Örneğin, bir yetişkinin günlük folik asit ihtiyacı 400 mcg iken, yenidoğan ile 6 ay arası bebeklerde bu gereksinim 65 mcg civarında. Folik asit vücudumuzun sayısız işlevini yerine getirmesinde büyük öneme sahip. Özellikle alyuvarların olgunlaşmasında kilit rol üstlenen bu vitamin, DNA ve RNA kopyalanması için azotlu organik bazların sentezinde de görev alıyor. Bu sebeple insanlardaki folik asit eksikliği bir tür aneminin baş göstermesine sebebiyet verebileceği için dikkat edilmesi gereken bir durum. Buradan da anlaşılacağı üzere, hekim tavsiyesiyle kullanılan folik asit kaynakları metabolizmamızın düzenli işleyebilmesi için son derece mühim.
Folik Asit Nelerde Var?
Folik asit kullanımının öneminin altını çizdikten hemen sonra bu değerli vitaminin hangi besinlerde bulunduğundan bahsetmezsek olmaz. Gelin, folik asit nelerde var, beraber görelim.
- Yumurta: Doğanın bize armağanı olan yumurta, doktorların sürekli tekrar ettiği üzere, aksi bir durum yoksa, günlük diyetimizde mutlaka bulunması gereken yiyeceklerden. Zira bu besinde folat da dahil pek çok yararlı içerik mevcut. Protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini bunlardan bazıları olarak öne çıkıyor. Bir büyük yumurtanın içindeki 22 mcg (mikrogram) folatın, günlük önerilen miktarın %6'sını karşıladığını hatırlatmak isteriz.
- Yeşil Yapraklılar: Yukarıda da belirttiğimiz üzere folat yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunuyor. Ispanak, roka, lahana gibi yiyecekler bu bakımdan son derece faydalı. Kalori değerlerinin düşük olması da bu besinleri günlük beslenmemize kolaylıkla dahil edebileceğimizin bir göstergesi. Tabi, çiğ yemek koşuluyla! 30 gr çiğ ıspanak, günlük folat ihtiyacımızın %15'ini karşılamaya yetiyor. Bunu yediğimizde ayrıca vücudumuz için gerekli olan lifleri, A ve K vitaminlerini almamız da cabası.
- Kuşkonmaz: Pek çoğumuzun masasına getirmediği kuşkonmaz, aslında birçok yönden faydalı bir besin. İçinde sayısız vitamin ve mineral barındıran bu mucizevi yiyeceğin sadece 90 gramı günlük gereksinimin %34'ünü karşılıyor.
- Pancar: Manganez, potasyum ve C vitamini deposu olan pancar da folat açısından zengin bir besin olarak bu listede yer almayı hak edenlerden. Sadece tek bir kase pancar yiyerek günlük folat ihtiyacının üçte birini alabileceğiniz biliyor muydunuz?
- Turunçgiller: Portakal, kivi, greyfurt ve limon... Tüm bu turunçgiller sınıfındaki meyveleri tüketerek vücudunuza folat alımını önemli ölçüde sağlamanız mümkün. Tek bir büyük portakalda 55 mcg folat bulunuyor. Folat zengini bu meyveler aynı zamanda C vitamini bakımından da şanslı olduğu için bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasına da destek oluyor.
- Kabuklu Yemişler: Protein kaynağı kabuklu kuruyemişler lif bakımından da zengin. Enerji üretmek anlamında da faydalanabileceğimi bu besinlerle günlük folat ihtiyacımızın azımsanamayacak bir kısmını karşılayabiliriz.
- Dana Ciğeri: Ciğerin faydalarını saymakla bitiremeyiz. Bu yazıda değineceğimiz faydası ise folat içeriği sayesinde öne çıkıyor. 85 gramlık dana ciğeri tükettiğimizde günlük gereksinimin yarısından fazlasını karşılayabiliriz. Bu besini tüketerek aynı zamanda vücudumuza A ve B12 vitaminlerini de almış oluyoruz. Bir taşla pek çok kuş!
Hamilelikte Folik Asit Kullanımı Neden Önemli?
Gebelikte folik asit kullanımı, içinizde büyüyen bebeğin gelişimi için oldukça önemli. Zira artık iki kişisiniz. İki kişilik bir vücut için gerekli olan folik asit ihtiyacını yediğiniz besinlerle almanız zor olacağı için, bu aşamada takviyeye gereksinim duyabilirsiniz. Hekiminizin tavsiye edeceği bir folik asit takviye gıdasını kullanarak bu ihtiyacı rahatlıkla karşılamanız mümkün. Hamilelikte folik asidin faydaları nedir, diye soracak olursanız, cevap basit: Bu dönemde yeterli folik asit alımı, bebeğinizin hızlı büyümesini desteklediği gibi fetüste nöral tip defekti oluşmasının da önüne geçebilir. Bu sebeple gebelik süreciniz boyunca hekiminizin önerdiği dozda ve şekilde folik asit almanızda yarar var. Hatta günümüzde folik asit kullanımı çoğunlukla gebelikten birkaç ay önce başlayarak fetüsün gelişimine tam destek olması amaçlanıyor.
Vücudumuzda Folik Asit Hangi Durumlarda Eksilir?
Folik asit, suda çözünen bir B vitamini türüdür. Bu sebeple vücudumuzun yağ depolarında saklanamaz ve idrar yoluyla dışarı atılır. Dolayısıyla eğer folik asit bakımından zayıf bir beslenme şekliniz varsa, kan değerlerinizde kısa sürede düşmeler meydana gelebilir. Folik asit eksikliği nedenleri arasında aşağıdaki başlıkları saymak mümkün:
- Kısa bağırsak sendromu ya da çölyak hastalığı gibi bağırsak rahatsızlıklarından muzdaripseniz, folik asidin sindirim sisteminizdeki emilimi son derece yavaş gerçekleşiyor demektir. Bu da vücudunuzdaki folik asidin yavaş yavaş azalacağı anlamına gelebilir.
- Düzenli olarak diyalize giriyorsanız,
- yeterli miktarlarda taze meyve ve sebze tüketmiyorsanız,
- aşırı alkol tüketiyorsanız,
- gastrik bypass ameliyatı geçirmişseniz,
- mide asidi yetmezliği ya da yoksunluğu şikayetleriniz varsa,
- gebeyseniz,
- enitoin, sulfasalazin, trimetoprim-sülfametoksazol gibi belli başlı ilaçları düzenli olarak kullanıyorsanız,
- hemolitik anemi hastasıysanız
vücudunuzdaki folik asit değerleri düşme eğilimine girebilir. Bu gibi durumlarda bir hekime görünmeli, onun tavsiye edeceği folik asit takviyesine vakit kaybetmeden başlamalısınız.
Yaş Göre Önerilen Folik Asit Değerleri Kaç Olmalı?
Her bireyin yaşına göre ihtiyaç duyacağı folik asit değeri farklılık gösterebilir. Zira gerek besinlerle gerekse takviye gıdalarla günlük olarak tüketilmesi gereken folik asit miktarı, kişinin yaşına ve kullanılan folat formunun emilim düzeyine göre belirlenir. Sentetik formdaki folat olan folik asidin vücuttaki emiliminin %100 olduğu düşünülüyor. Bu oran folik asitle desteklenmiş gıdalarda neredeyse %85. Doğumdan itibaren çocuklarda olması gereken folat miktarları ise aşağıdaki Yaş Göre Önerilen Folik Asit Değerleri listesinde açıkça görülebilir.
- 0-6 ay: 65 mcg
- 7-12 ay: 80 mcg
- 12-36 ay: 150 mcg
- 4-8 yaş: 200 mcg
- 9-13 yaş: 300 mcg
- 14-18 yaş: 400 mcg
En Sık Kullanılan 10 Folik Asit Takviye Gıda Markası
Hekimlerin de tavsiyesiyle sıklıkla tercih edilen en iyi folik asit markaları arasından seçtiğimiz, sizin ve sevdikleriniz için yararlı olabilecek ürünler aşağıda yer alıyor. İlk sırada Nurse Harvey's var. Buyurun!
- Nurse Harvey's
- Infolic
- Folattro
- Nature's Bounty
- Venatura
- Nutaxin
- New Life Folifor
- Ocean
- Folidays
- Diofol
D3 K2 vitamini, kemik ve bağışıklık sistemi için önemli iki vitaminin (D3 ve K2) bir arada sunulduğu bir kombinasyondur; D3 kalsiyumun emilimine katkı sağlarken K2, kemiklerde görev alan proteinlerin normal işleyişinde rol oynar. D3 K2 vitamini ne işe yarar konusu da bu iki vitaminin vücuttaki tamamlayıcı görevleriyle açıklanabilir.
Retinol nedir sorusuna yanıt olarak, A vitamini türevi bir cilt bakım aktifidir denebilir. Kırışıklık, leke ve gözenek görünümünün iyileştirilmesine ve cilt yenilenmesinin desteklenmesine yardımcı olabilir; ancak doğru ve kademeli kullanım gerektirir.
Niasinamid, B3 vitamininin bir formu olan ve gözenek görünümü, yağlanma, kızarıklık, leke görünümü ve cilt nem bariyerini desteklemek amacıyla kullanılan bir cilt bakım içeriğidir. Niasinamid nedir diye merak ediyorsan, kısaca B3 vitamininin cilt bakımında kullanılan formu olarak tanımlanabilir. Niasinamid ne demek sorusunun cevabı da aslında buradan gelir. Cilt bakımında farklı ihtiyaçlara yönelik ürünlerde kullanılan, çok yönlü bir içeriktir.
Ashwagandha, geleneksel Ayurveda tıbbında yüzyıllardır kullanılan; stres ve uyku üzerine etkileri araştırılan bir adaptojen (vücudun strese uyumunu desteklediği öne sürülen) bitkidir. Bilimsel adı Withania somnifera olan ashwagandha, özellikle kökünden elde edilen toz ve ekstrelerle son yıllarda daha fazla ilgi görür.
Omega 3, vücudun kendi üretemediği için besinlerle alınması gereken; başta EPA ve DHA olmak üzere kalp, beyin ve gözlerin normal işlevleri açısından önemli bir yağ asidi grubudur. Balık yağı, özellikle EPA ve DHA bakımından en bilinen omega 3 kaynaklarından biridir. Ceviz, keten tohumu ve chia gibi bitkisel kaynaklarda ise ağırlıklı olarak ALA bulunur.
Berberin, başta karamuk gibi bazı bitkilerde bulunan; kan şekeri ve metabolizma üzerine etkileri araştırılan sarı renkli bir bitkisel bileşiktir. Son yıllarda özellikle kan şekeri dengesi, kilo yönetimi ve metabolizma konularındaki araştırmalar nedeniyle daha fazla ilgi görür. Ancak berberin bir ilaç değildir ve takviye edici gıda olarak değerlendirilmelidir. Bu yazıda berberin faydaları nasıl kullanıldığı, yan etkileri gibi detayları bilimsel çalışmalar ışığında ele alacağız.
Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan ve kaslarda hızlı enerji üretimini destekleyen; kırmızı et ve balıkta da yer alan, sporcular arasında yaygın olan ve araştırılan takviyelerden biridir. Vücutta özellikle kaslarda depolanır ve yüksek şiddetli, kısa süreli egzersizlerde hızlı enerji üretimine katkı sağlar. Bu nedenle kreatin, fitness ve sporla ilgilenen kişiler arasında yaygın olarak kullanılır.
Laktoferrin, başta anne sütü olmak üzere birçok vücut sıvısında bulunan, demir bağlama ve bağışıklık desteği ile ilişkilendirilen doğal bir glikoproteindir. Laktoferrin nedir sorusu, özellikle bağışıklık sistemini destekleme ve vücuttaki demir dengesine katkı sağlama potansiyeli nedeniyle merak edilmektedir. Transferrin protein ailesinin bir üyesi olan laktoferrin; demir metabolizması, bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklık mekanizmaları üzerindeki olası etkileri nedeniyle araştırılmaktadır.