Çinko Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey!

Çinko insan vücudunda hayati öneme sahip olan bir elementtir.

İnsan vücudu normal şartlarda çinko üretmediğinden, bu elementi yiyecek veya besin takviyeleri yolu ile elde etmemiz gerekir.

Bu makalenin devamında çinko hakkında fonksiyonları, sağlığa faydaları, dozaj gibi konular dâhil bilmeniz gereken her şeyi açıkladık. 

 

Çinko Nedir?

 

Çinko esansiyel bir besin maddesi olarak kabul edilir, yani vücudumuz çinkoyu üretemez veya depolayamaz.

Bu nedenle çinkoyu düzenli ve sürekli bir şekilde tüketmeniz gerekir.

Çinko vücudun temel işlevleri için gereklidir, bu işlemlerden bazıları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

- Gen ekspresyonu

- Enzymatic reaksiyonlar

- Bağışıklık fonksiyonları

- Protein sentezi

- DNA sentezi

- Yara iyileşmesi

- Büyüme ve gelişme

 

Çinko doğal olarak birçok bitkisel ve hayvansal besinin içinde bulunur.

Kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık çikolata barları ve un gibi doğal olarak çinko içermeyen yiyecekler de genellikle sentetik formda bulunan çinko ile tahkim edilirler.

Bu yiyeceklere ek olarak çinko takviyeleri veya içinde çinko da bulunan diğer besin takviyelerini de kullanmayı düşünebilirsiniz.

Ayrıca, çinko bağışıklık sistemindeki faydaları dolayısı ile burun spreyleri, pastiller ve diğer doğal soğuk algınlığı tedavileri içinde de bulunur.

 

Özetle Çinko büyük bir öneme sahip olan insan vücudunun kendi kendine üretmediği bir mineraldir. Çinko büyüme, DNA sentezi, bağışıklık sistemi ve daha fazlası için önemlidir.

Çinkonun İnsan Vücudundaki Rolü

 

Çinko insan vücudunun birçok farklı alanda kullandığı hayati bir mineraldir.

Ayrıca, çinko vücudunuzda demirden sonra en bol miktarda bulunan ikinci eser mineraldir ve her hücrede bulunur. 

Çinko metabolizma, sindirim, sinir sistemi fonksiyonu ve diğer birçok işlemde yardımcı olan 300'den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir.

Ayrıca, çinko bağışıklık sistemi hücrelerinin gelişmesinde ve fonksiyonunda yadsınamaz bir öneme sahiptir.

Cilt sağlığının yapı taşlarından biri olmanın yanı sıra, DNA sentezi ve protein üretimi için de hayli önemlidir.

Dahası, vücut büyümesi ve gelişimi çinkoya bağlıdır, çünkü çinko hücre bölünmesi ve hücre büyümesi için önemlidir.

Son olarak, çinko tat ve koku duyuları için de gereklidir. Çünkü tat ve koku duyuları için önemli enzimlerden biri bu minerale bağlı olduğundan, çinko eksikliği tat alma veya koklama yeteneğinizi azaltabilir.

 

Özetle: Çinko hücre büyümesi ve bölünmesi, bağışıklık sistemi fonksiyonları, enzim reaksiyonları, DNA sentezi ve protein üretimi için gereklidir.

 

Çinkonun Sağlığa Faydaları

 

Bilimsel araştırmalar çinkonun çok sayıda faydası olduğunu göstermektedir.

 

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

 

Çinko bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya yardımcı olur.

Çinko bağışıklık hücresi fonksiyonu ve hücre sinyali için gerekli olduğu için, çinko eksikliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilir.

 

Çinko içeren besin takviyeleri belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır.

Örneğin, yapılan bir araştırmaya göre günde 80-92 mg çinkonun soğuk algınlığının süresini %33'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Dahası, çinko takviyeleri enfeksiyon riskini önemli ölçüde azaltır ve ileri yaştaki kişilerde bağışıklık sistemini uyarır.

 

Yaraların Daha Hızlı İyileşmesini Sağlar

 

Çinko bazı hastanelerde yanık, ülser ve diğer cilt yaralanmalarının tedavisi için sıkça kullanılan bir mineraldir. 

Çinkonun kolajen sentezi, bağışıklık sistemi ve inflamatuar yanıtta üstlendiği kritik rollerden dolayı, yaraların sağlıklı bir şekilde iyileşmesi için gereklidir.

Ayrıca,  cildiniz vücudunuzun çinko içeriğinin nispeten yüksek bir miktarını - yaklaşık % 5'ini - tutar. 

Çinko eksikliği yara iyileşmesini yavaşlatır, bu yüzden çinko içeren bir besin takviyesi kullanmak yarası olan kişilerde iyileşmeyi hızlandırabilir.

 

Örneğin, diyabetik ayak ülseri olan 60 kişi ile 12 hafta boyunca yürütülen bir araştırmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler plasebo grubuna kıyasla ülser boyutunda önemli azalmalar yaşadılar.

 

Yaşa Bağlı Bazı Hastalıkların Riskini Azaltabilir

 

Çinko, zatürre, enfeksiyon ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi ileri yaştaki insanlarda ortaya çıkan hastalıkların riskini önemli ölçüde azaltabilir.

Çinko, vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak oksidatif stresi hafifletebilir ve bağışıklık tepkisini artırabilir.

Çinko içeren besin takviyesi kullanan ileri yaştaki kişilerde grip aşısı daha iyi sonuçlar verdi. Ayrıca, çinko zatürre riskini azalttı ve zihinsel fonksiyonları arttırdı.

Dahası, bir bilimsel araştırmaya göre, 45mg’ye kadar çinko içeren besin takviyelerinin yetişkinlerde enfeksiyon oranını yaklaşık %66 azaltabileceği keşfedildi.

Ek olarak, 4.200’den fazla kişi ile yürütülen büyük çaplı bir araştırmada, günlük antioksidan takviyeleri - E vitamini, C vitamini ve beta karoten - artı 80 mg çinkonun görme kaybını ve ileri yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azalttığı belirlendi.

 

Akne Tedavisine Yardımcı Olabilir

 

Akne dünya nüfusunun %9,4’ünü etkilediği tahmin edilen yaygın bir cilt hastalığıdır.

Akne ciltte bulunan yağ bezelerinin bakteriler ve iltihap nedeni ile tıkanması ile ortaya çıkar.

 

Yapılan araştırmalar, hem topikal hem de oral çinko tedavilerinin iltihabı azaltarak, P. akne bakterilerinin büyümesini engellediğini ve yağ bezelerinin aktivitelerini baskılayarak akneyi etkili bir şekilde tedavi edebileceğini göstermektedir.

Aknesi olan kişilerde düşük çinko seviyesi gözlemlenmiştir. Bu nedenle, çinko içeren besin takviyeleri akne semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

İltihaplanmayı Azaltır

 

Çinko oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra vücudunuzdaki bazı inflamatuar proteinlerin seviyelerini de azaltır.

Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve bunama gibi çok çeşitli kronik hastalıklarda katkıda bulunan bir faktör olan kronik inflamasyona yol açar.

40 ileri yaştaki yetişkin ile yapılan bir bilimsel araştırmaya göre, günde 45 mg çinko alan kişilerde, enflamatuar semptomlarda plasebo grubuna kıyasla daha fazla azalma yaşandı.

 

Özetle: Çinko iltihabı etkili bir şekilde azaltabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, yaşa bağlı hastalık riskini azaltabilir, yara iyileşmesini hızlandırabilir ve akne semptomlarını iyileştirebilir.

 

Çinko Eksikliği Belirtileri

 

Ciddi çinko eksikliği nadir olmasına rağmen, genetik mutasyona uğramış kişilerde, emziren annelerde, bebeklerde, alkol bağımlısı kişilerde ve bağışıklık sistemini zayıflatan ilaçları kullanan bazı kişilerde gözlemlenebilir.

Ciddi çinko eksikliği büyümede yavaşlık, ergenliğe geç girme, cilt kızarıklıkları, kronik ishal, yavaşlamış yara iyileşmesi ve davranış bozuklukları gibi semptomlara sahiptir.

Daha az ciddiyete sahip çinko eksikliği özellikle gelişmekte olan ülkelerde yaşayan ve günlük olarak yeterince çinko bakımından zengin yiyecekleri tüketemeyen çocuklarda daha yaygındır.

Yetersiz diyet alımı nedeniyle dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanın çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.

 

Çinko eksikliği bağışıklık sisteminizi bozduğundan - enfeksiyon olasılığını artırdığından - çinko eksikliğinin her yıl 5 yaşın altındaki çocuklarda 450.000'den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir.

Çinko eksikliği riskine sahip olan gruplardan bazıları

 

- Crohn hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan insanlar

 

- Vejetaryenler ve veganlar

 

- Hamile ve emziren kadınlar

 

- Sadece emzirilen büyük bebekler

 

- Orak hücre anemisi olan kişiler

 

- Anoreksiya veya bulimia hastalıklarına sahip olan kişiler de dâhil olmak üzere yetersiz beslenen insanlar

 

- Kronik böbrek hastalığı olan kişiler

 

- Alkolü kötüye kullananlar

 

Hafif çinko eksikliği belirtilerinden bazıları ishal, bağışıklık sisteminin zayıflaması, saçlarda incelme, iştah azalması, duygu durum bozuklukları, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve yara iyileşmesinin bozulmasıdır.

Çinko eksikliği insan vücudunun çinko seviyelerini düzenlemede kontrolcü olması nedeni ile laboratuvar testlerinde tespit edilmesi zor olan bir mineral eksikliği çeşididir. Bu nedenle, kan testlerini normal olsa bile çinko eksikliği yaşıyor olabilirsiniz.

Doktorlar ek çinko kullanmaya ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan sonuçlarının yanı sıra genetik ve besin tüketimi gibi diğer risk faktörlerini de göz önünde bulundururlar.

 

Özetle: Çinko eksikliği yetersiz çinko açısından zengin gıda tüketimi, zayıf emilim, alkolizm, genetik mutasyonlar ve yaşlılık gibi faktörler çinko eksikliğine yol açabilir.

 

Çinko Bakımından Zengin Gıdalar

 

Birçok hayvansal ve bitkisel gıda çinko bakımından zengindir, dolayısıyla çoğu kişi için yeterince çinko tüketmek kolaydır.

 

Çinko bakımından zengin besinlerden bazıları:

- Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye

 

- Kırmızı Et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti 

 

- Beyaz Et: Hindi ve tavuk

 

- Balık: Flounder, sardalya, somon ve dil balığı

 

- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya vb.

 

- Kabuklu Yemişler ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju, kenevir tohumu vb.

 

- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir

 

- Yumurta

 

- Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.

 

- Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz vb.

 

Kabuklu deniz ürünleri ve et gibi hayvansal gıdalar, vücudunuzun daha kolay emilimini gerçekleştirebileceği formda yüksek miktarda çinko içerirler.

Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan çinkonun emilimi engelleyen diğer bitki bileşikleri nedeniyle daha az verimli bir şekilde emdiğini unutmayın.

Birçok gıda doğal olarak çinko bakımından yüksek olsa da, yemeye hazır kahvaltı gevrekleri, atıştırmalık barlar ve pişirme unları gibi bazı yiyecekler çinko ile güçlendirilir.

 

Özetle: Çinko kabuklu deniz ürünleri, süt ürünler, kırmızı ve beyaz et gibi gıdalarda doğal olarak görülür ve kahvaltılık gevrekler ve buğday unu gibi diğer yiyeceklere de eklenir.

 

Toksisite ve Dozaj Önerileri

 

Çinko eksikliği sağlık komplikasyonlarına neden olabileceği gibi, aşırı alım da olumsuz yan etkilere yol açabilir.

Çinko toksisitesinin en yaygın görülen nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilen çok fazla ek çinko tüketilmesidir.

Toksisite belirtilerinin bazıları aşağıdaki gibidir:

- Bulantı ve kusma

 

- İştahsızlık

 

- İshal

 

- Karın krampları

 

- Baş ağrısı

 

- Zayıf bağışıklık sistemi

 

- İyi huylu olarak bilinen HDL kolesterol seviyelerinde azalma

 

Önerilen Dozaj

 

Aşırı tüketimi önlemek için doktorunuz önermediği sürece yüksek dozda çinko içeren besin takviyelerini tüketmekten kaçının. 

Önerilen günlük alım (RDI) yetişkin erkekler için 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg'dır.

Hamile ve emziren kadınlar günde sırasıyla 11 ve 12 mg tüketmelidir.

Tıbbi bir durum emilimi engellemediği sürece, çinko için önerilen günlük tüketim dozajına sadece diyet yoluyla kolayca ulaşabilirsiniz.

Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg'dır. Bununla birlikte, bu miktar yüksek doz takviyeleri alması gereken çinko eksikliği olan kişiler için geçerli değildir.

Eğer çinko içeren bir besin takviyesi almayı düşünüyorsanız, çinko sitrat veya çinko glukonat gibi insan vücudunun daha kolay emebileceği formları seçin. Emilimi kıyasla daha kötü olan çinko oksitten uzak durun.

 

Özetle: Çinko toksisitesi ishal, baş ağrısı, karın krampı ve bağışıklık sisteminde zayıflık gibi nedenlere yol açabilir. Çoğu kişi günlük ihtiyaç duyulan çinkoyu diyetlerinden elde edebilirler.

 

Sonuç Olarak

 

Çinko DNA sentezi, bağışıklık fonksiyonu, metabolizma ve büyüme için gereklidir.

İltihaplanmayı ve yaşa bağlı bazı hastalıkların riskini azaltabilir.

Çoğu kişi erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg olan önerilen günlük tüketim miktarını tükettikleri besinler sayesinde tamamlayabilse de, ileri yaştaki kişiler ve çinko emilimini engelleyen sağlık sorunlarına sahip olan kişilerin çinko takviyesi kullanması gerekebilir.

Yüksek dozajda çinko tüketimi tehlikeli yan etkilere yola açabilir, dolayısıyla tavsiyelere uymak ve besin takviyelerini sadece gerektiğinde kullanmak oldukça önemlidir.