D Vitamini Nedir? D Vitamini Nelerde Vardır? D Vitamini Hakkında Her Şey!

D vitamini diğer vitamine kıyasa tamamen farklıdır. 

 

Aslında, D vitamini cildiniz güneşle karşılaştığında üretilen bir steroid hormonudur.

 

Bu yüzden, D vitamini halk arasında “günışığı vitamini” olarak da bilinir.

 

Fakat güneş ışığı genelde insan vücuduna tek başına yeterli seviyede D vitamini sağlayamaz. Bu yüzden, D vitamini bakımından zengin besinleri tüketmek veya D vitamini içeren besin takviyelerini kullanmak önemlidir.

 

Sadece birkaç besin maddesi yüksek ölçüde D vitamini içerir ve D vitamini yetersizliği oldukça sık görülen bir durumdur.

 

Amerika Birleşik Devletlerinde yapılan bir araştırmaya göre, halkın %41,6’sı D vitamini bakımından yetersizdir.

 

Yazının devamında D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıkladık.

 

D Vitamini Nedir?

 

D vitamini yağda çözünen ve insan vücudu tarafından uzun süre saklanabilen bir vitamindir. 

 

İki ana formu vardır:

- D3 vitamini (kolekalsferol): Yağ oranı yüksek balıklarda ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.

 

- D2 vitamini (ergocalciferol): Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.

 

D3 (kolekalsiferol) D2 'ye (ergocalciferol) kıyasla kandaki D vitamini seviyesini daha etkili bir biçimde arttırdığı düşünülüyor.

 

Özetle: D vitamini, insan vücudunun uzun süre depolayabildiği yağda çözünen bir vitamindir. İki ana formu vardır ve D3 kanınızdaki D vitamini seviyelerini daha etkili bir biçimde yükseltir.

 

D Vitaminini Vücuttaki Görevi Nedir?

 

D vitaminin aktifleşmesi için iki aşamadan geçmesi gerekir.

 

İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25 (OH)D'ye dönüştürülür. Bu, vitaminin depolama formudur.

 

İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25 (OH)2D'ye dönüştürülür. Bu D vitamininin aktif, steroid hormonlu formudur.

 

Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer.

 

D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, diğer steroid hormonlarının çalışma şekline benzer bir şekilde, genleri açıp kapatarak hücrelerinizde değişikliklere yol açar. 

D vitamini kemik sağlığını etkileyen çeşitli hücreler için de önemlidir. Örneğin, D vitamini bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini teşvik eder 

 

Ayrıca, bilim insanları son zamanlarda D vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve kansere karşı koruduğu gibi diğer faydalarını da keşfettiler. 

 

Özetle: D vitamini, vitaminin depolama formu olan kalsidiol haline dönüştürüldükten sonra aktif steroid formu olan kalsitriol haline dönüştürülür. Kalsitriol hücrelerinizin içindeki D vitamini reseptörüne bağlanarak genleri açıp kapatır.

 

Güneş Işığı Etkili Bir D Vitamini Kaynağıdır

 

D vitamini, cildiniz güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığınızda vücudunuzda bulunan kolesterolden de üretilebilir.

 

Eğer bol güneş ışığı alan bir bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen haftada birkaç kez güneşlenerek vücudumuzun ihtiyaç duyduğu D vitaminini alabilirsiniz.

 

Fakat güneşlenirken vücudunuzun büyük bir bölümünün güneş görmesi gerektiğini aklınızda bulundurmanızda fayda var. Eğer sadece yüzünüz ve elleriniz güneş görüyor ise, vücudunuz çok daha az D vitamini üretecektir.

 

Ayrıca, güneş kremi kullanımı ve pencere arkasından güneşlenmek çok daha az D vitamini üretimine sebep olur.

 

Yine de, eğer uzun süre güneşte kalmayı planlıyorsanız güneş kremi kullandığınızdan emin olmalısınız. Güneş ışığı sağlıklıdır, fakat güneş yanıkları cildinizin erken yaşlanmasına neden olmanın yanı sıra cilt kanseri riskini de artırabilir.

 

Eğer uzun süre boyunca güneş ışınlarına maruz kalacaksınız, güneş ışığı duyarlılığınıza bağlı olarak ilk 10 ila 30 dakika arası güneş kremi kullanmamayı düşünebilirsiniz. 

 

D vitamini vücutta haftalarca hatta aylarca saklanabilen bir vitamindir. Bu yüzden ara sıra güneş ışığına maruz kalmak sizin için yeterli olabilir.

 

Bununla birlikte, D vitamini takviyeleri yeterince güneş ışığı almayan bölgelerde yaşayan kişiler için özellikle kış aylarında gereklidir.

 

Özetle: Güneş ışığı D vitamini almanın etkili bir yoludur, fakat güneş kremi bu vitaminin üretilmesini engeller. Güvenli bir şekilde güneşlenmek yeterli seviyeleri elde etmenize yardımcı olsa da, birçok insan yılın çoğunda güneş ışığına erişemez.

 

D Vitamini Bakımından Zengin Besinler

 

Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağ oranı yüksek balıklar D vitamini bakımından zengin olsalar da, yeterince D vitamini alabilmek için bu besinleri hemen her gün tüketmeniz gerekebilir.

 

D vitamininin en iyi kaynaklarından biri balık karaciğer yağıdır. Bu yağın tek bir çorba kaşığında (15 ml) günlük önerilen tüketimin (RDI) iki katı kadar D vitamini vardır.

 

Ayrıca, genellikle süt ürünleri ve tahıllar D vitaminleri ile tahkim edilirler.

 

Bazı nadir mantarlar da D vitamini barındırır ve yumurta sarısı da az miktarda D vitamini içerir.

 

Özetle: Balık karaciğer yağı D vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Yağ oranı yüksek balıklar da D vitamini bakımından zengin olsalar da yeterince D vitamini almak için sık sık yemeniz gerekir.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

 

D vitamini eksikliği en sık görülen besin eksikliklerinden biridir.

 

İleri yaştaki kişilerde bu eksikliğin görülme ihtimali çok daha fazladır.

 

Bazı hastalıkları olan kişilerin de bu vitamin bakımından eksik olma olasılığı çok yüksektir. Bir araştırma, kalp krizi geçirenlerin %96'sının D vitamini seviyelerinin düşük olduğunu keşfetmiştir. 

 

Genel olarak, D vitamini eksikliği fark edilmeyen bir salgındır. Bu eksikliğin gösterdiği belirtilerin gözlemlenmesi zordur ve ortaya çıkması yıllar hatta on yıllar alabilir.

 

D vitamini eksikliğinin en bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerde çocuklarda sık görülen bir kemik hastalığı olan raşitizmdir.

 

Raşitizm, D vitamini içeren bazı yiyeceklerin tahkimatı nedeniyle çoğunlukla Batılı ülkelerde ortadan kalkmıştır.

 

Eksiklik ayrıca osteoporoz, azaltılmış mineral yoğunluğu ve ileri yaştaki kişilerde düşme ve kemik kırılması riskinin artması ile de bağlantılı olduğu düşünülmektedir.

 

Dahası, araştırmalar düşük D vitamini seviyelerine sahip kişilerin kalp hastalığı, diyabet (tip 1 ve 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklarına çok daha yatkın olduklarını göstermektedir.

 

Son olarak, D vitamini eksikliğinin ömrü kısalttığı düşünülmektedir. 

 

Bununla birlikte, D vitamini eksikliğinin bu hastalıklara katkıda bulunup bulunmadığı veya D vitamini seviyesi düşük olan kişilerin bu hastalıklardan etkilenme olasılığının daha yüksek olup olmadığı tam olarak belli değildir.

 

Özetle: D vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açmanın yanı sıra yaşam süresinin kısalmasıyla ilişkilidir.

 

D Vitaminin Yararları

- Osteoporoz ve kırık riskinin azalması: Yüksek dozda D vitamini tüketen ileri yaştaki kişilerde, osteoporoz ve kemik kırılması daha nadir görülür.

- Fiziksel Gücün artması: D vitamini tüm vücutta fiziksel gücü artırıcı etkiye sahip olabilir.

- Kanserden korunma: D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir araştırma, günde 1.100 IU'luk D vitamininin kalsiyumla beraber tüketildiğinde kanser riskini %60 oranında azalttığını keşfetti.

- Depresyon yönetimi: Araştırmalar, D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerin semptomlarını hafiflediğini keşfetmiştir.

- Tip 1 diyabet riskinin azalması: Bebeklerde yapılan bir araştırmaya göre, günde 2.000 IU D vitamini tüketen bebeklerin tip 1 diyabet riski %78 azalmıştır.

- Ömrü uzatır: Bazı araştırmalara göre, D vitamini ölüm riskini azaltarak daha uzun yaşama neden olur.

 

Ancak, bu bulguların çoğunun tamamen kanıtlanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmamak gerekir. 

 

Özetle: Araştırmalar, D vitamininin kanser, kemik sağlığı, ruh sağlığı ve otoimmün hastalıklarla ilgili sayısız faydası olabileceğini göstermektedir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Dozaj

 

D vitamini eksikliği yaşayıp yaşamadığınızı öğrenmenin tek yolu kan değerlerinizi ölçtürmektir.

 

Doktorunuz, kalsidiol değerlerinizi ölçecektir. 12 ng/ml'nin altındaki her değer eksik kabul edilir ve 20 ng/ml'nin üzerindeki her değer yeterli kabul edilir.

 

D vitamini için önerilen günlük tüketim miktarı aşağıdaki gibidir:

- 400 IU (10 mcg): 0-12 aylık bebekler

 

- 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler

 

- 800 IU (20 mcg): İleri yaştaki kişiler ve hamile veya emziren kadınlar

 

Önerilen günlük tüketim miktarı 20 ng/ml olsa da, birçok sağlık uzmanı insanların ideal sağlık durumuna ulaşabilmek için 30 ng/ml tüketmeyi hedeflemeleri gerektiğini söylüyor.

 

Ayrıca, birçok kişi önerilen tüketim miktarının çok düşük olduğuna ve insanların optimal kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır.

 

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU'dur.

 

D3 vitamini takviyelerinin, D2 takviyelerine kıyasla D vitamini seviyelerini yükseltme konusunda daha etkili olduğu düşünülmektedir. D3 kapsülleri çoğu süpermarkette, eczanede ve çevrimiçi mağazalarda mevcuttur.

 

Özetle: D vitamini için günlük önerilen tüketim miktarı, bebekler için 400 IU (10 mcg), çocuklar ve yetişkinler için 600 IU (15 mcg) ve ileri yaştaki yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar için 800 IU 'dur (20 mcg).

 

Vitamin ve Mineral Tüketiminizi Optimize Edin

 

Vitamin ve minerallerin izole biçimde çalışmadığını unutmamak gerekir.

 

Birçok vitamin ve mineral birbirine bağlıdır ve bir besinin alımı artar ise diğer besinlere karşı olan ihtiyaç da artabilir.

 

Bazı araştırmacılar yağda çözünebilen vitaminlerin beraber çalıştığını idda ediyor ve D3 vitaminini içeren bir besin takviyesini kullanıyorsanız A ve K vitamini tüketiminizi optimize etmenin gerekli olduğunu söylüyorlar.

 

Bu durum özellikle bir diğer yağda çözünebilir vitamin olan K2 için geçerlidir. Bu vitamin genellikle çoğu insanın yeterli tüketmediği vitaminlerden biridir.

 

Genellikle modern diyette yeterince tüketilmeyen bir başka önemli mineral olan magnezyum D vitamini fonksiyonu için önemli olabilir.

 

Özetle: Bulgular, D vitamininin insan sağlığını ilerletmek için magnezyum ve A ve K vitaminleri ile beraber çalıştığını göstermektedir.

 

Gereğinden Fazla D vitamini Tüketirseniz Ne Olur?

 

D vitamininin fazla dozda alımı kolay bir vitamin olduğu efsanedir.

 

D vitamini toksisitesi çok nadirdir ve bu durum sadece uzun süre boyunca fazla tüketildiğine ortaya çıkar.

 

Toksisite belirtilerinden bazıları depresyon, kusma, yüksek tansiyon, konsantrasyon eksikliği, uyuşukluk, kabızlık ve karın ağrısıdır.

 

Özetle: D vitamini toksisitesi çok nadirdir. Toksisite semptomları arasında kafa karışıklığı, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyon bulunur.

 

Sonuç Olarak

 

D vitamini kemik sağlığı için oldukça önemli olan, yağda çözünebilir bir vitamindir.

 

D vitamini eksikliği olan kişiler için, tüketimi artırmak depresyonu azaltabilir ve fiziksel kuvveti artırabilir.

 

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitaminini üretir. Yağ oranı yüksek balıklar ve balık karaciğeri gibi yiyecekler D vitamini içerir.

 

D vitamini eksikliği sınırlı güneş ışığına maruz kalan ve yeterince D vitamini bakımından zengin yiyecek tüketmeyen kişilerde yaygındır.  

 

Güneşte çok fazla zaman geçiremiyorsanız ve nadiren balık yiyorsanız, besin takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

 

Yeterli D vitamini almak daha sağlıklı bir yaşam için faydalı olabilir.

Kaynak