Hem Sağlıklı Hem de Magnezyum Bakımından Zengin 10 Gıda!
18 Haziran 2021Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.
Magnezyum vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonların yüzlercesinde önemli rol oynar ve sağlığınız için son derece önemlidir, fakat birçok insan 400 mg olan önerilen günlük tüketim miktarına ulaşamıyor.
Buna rağmen, ihtiyacınız olan magnezyumu tüketmek son derece kolaydır.
1- Bitter Çikolata
Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır da.
Bitter çikolata magnezyum bakımından çok zengindir, 28 gramlık 1 porsiyon bitter çikolatada 64 mg magnezyum bulunur, bu önerilen günlük tüketim miktarının %16'sıdır.
Bitter çikolata demir, bakır ve manganez bakımından da zengindir. Ayrıca iyi huylu bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lif içerir
Dahası, bitter çikolata, faydalı antioksidanlar bakımından zengindir. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir.
Bitter çikolata kalp sağlığı için de önemlidir, çünkü, kötü huylu LDL kolesterolün oksitlenmesini ve arterlerinizi kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanolleri içerir.
Bitter çikolatanın yararlarından en iyi şekilde faydalanabilmek için en az %70 kakao içeren bir ürünü tercih edin.
Özetle: 28 gramlık bir porsiyon bitter çikolata günlük önerilen magnezyum ihtiyacınızın %16’sını karşılar. Ayrıca, bitter çikolata bağırsak ve kalp sağlığınız için de faydalıdır.
2- Avokado
Avokado son derece besleyici bir meyve olmanın yanı sıra mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Orta boyutlu bir avokadoda ortalama 58 gram magnezyum bulunur, bu da günlük önerilen tüketim miktarınızın %15’ini karşılar.
Ayrıca, avokado potasyum, B ve K vitamini gibi bileşikler bakımından zengindir ve çoğu meyvenin aksine, avokado özellikle kalp sağlığına zararı olmayan tekli doymamış yağlar bakımından da zengindir.
Ek olarak, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13 gramı liflerden oluşur.
Araştırmalar avokado tüketmenin iltihaplanmayı azalttığını, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve yemeklerden sonra tokluk hissini güçlendirdiğini ortaya çıkarmıştır.
Özetle: Orta boyutlu bir avokado günlük önerilen magnezyum tüketim miktarının %15’ini karşılar. Avokado, iltihaplanmayı ve kolesterol seviyelerini azaltmanın yanı sıra tokluk hissini güçlendirir ve birçok farklı vitamin ve minerali de içerir.
4- Kuruyemişler
Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir.
Badem, kaju ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler magnezyum bakımından zengin kuruyemiş türleridir.
Örneğin, 28 gramlık bir porsiyon kaju, 82 mg magnezyum veya önerilen tüketim miktarınızın %20'sini içerir.
Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, kuruyemişlerin diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği düşünülmektedir.
Brezilya fıstığı selenyum bakımından son derece zengindir. Sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için önerilen günlük tüketim miktarının %100'ünden fazlasını karşılar.
Ek olarak, kuruyemişler anti-enflamatuardır, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilirler.
Özetle: Kaju, badem ve Brezilya fıstığı magnezyum bakımından zengindir. Tek porsiyon kaju önerilen günlük tüketim miktarının %20’sini karşılar.
4- Baklagiller
Baklagiller mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi bitkileri içeren vitamin ve mineral bakımından zengin bir besin kategorisidir.
Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok farklı besin maddesi bakımından çok zengindirler.
Örneğin, 1 bardak pişmiş siyah fasulye, 120 mg magnezyum içerir ve önerilen günlük tüketim miktarınızın %30'unu karşılar.
Ayrıca, baklagiller potasyum ve demir bakımından zengindir.
Baklagiller vegan ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır.
Baklagiller lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse (GI) sahiptirler. Bu yüzden, baklagiller kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Natto ismi ile bilinen bir tür fermente soya fasulyesi ürünü, kemik sağlığı için son derece önemli olan K2 vitamininin en iyi kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Özetle: Baklagiller magnezyum bakımından zengin gıdalardır. Örneğin, 1 porsiyon (170 gram) siyah fasulye önerilen günlük tüketim miktarının %30'unu içerir.
5- Tofu
Tofu yüksek miktarda protein içerdiği için veganlar ve vejeteryanlar için vazgeçilemez bir yiyecektir. Soya fasulyesi sütünün yumuşak beyaz lorlara preslenmesi ile yapılır.
100 gramlık bir porsiyon tofu, 10 gram protein içermenin yanı sıra, kalsiyum, demir, manganez ve selenyum için önerilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.
Ayrıca, bazı araştırmalar, todu tüketmenin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini keşfetmiştir.
Özetle: Bir porsiyon tofu magnezyum için önerilen günlük tüketim miktarınızın %10’unu karşılamanın yanı sıra, iyi bir protein kaynağıdır.
6- Çekirdekler ve Tohumlar
Çekirdekler ve tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Keten, ve chia tohumları ve kabak çekirdeği dâhil olmak üzere birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir.
1 porsiyon (28 gram) kabak çekirdeğinde 150 mg magnezyum bulunur.
Bu, önerilen günlük magnezyum tüketim miktarının %37’sine tekabül eder.
Ayrıca, tohumlar ve çekirdekler demir, doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Dahası, bu besinler lif bakımından son derece yüksektir. Tohumlardaki ve çekirdeklerdeki karbonhidratın neredeyse tamamı liflerden gelir.
Ayrıca, bu besinler, hücrelerimizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanları içerirler.
Keten tohumunun kolesterolü düşürdüğü ve göğüs kanserine karşı faydalı olabileceği de keşfedilmiştir.
Özetle: Çoğu tohum ve çekirdekler magnezyum bakımından zengindir. 28 gramlık 1 porsiyon kabak çekirdeği günlük önerilen tüketim miktarının %37’sini karşılar.
7- Tam Tahıllar
Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpanın yanı sıra karabuğday ve kinoa gibi psödocerealler da bulunur.
Tam tahıllar magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin için mükemmel kaynaklarıdır.
28 gramlık bir porsiyon kuru karabuğday, önerilen günlük tüketim miktarının %16’sını karşılar.
Tam tahıllar B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
Kontrollü araştırmalarda tam tahılların iltihaplanmayı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Karabuğday ve kinoa gibi psödocerealler protein ve antioksidanlar bakımından mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllara kıyasla daha yüksektir.
Dahası, tam tahıllar gluten içermezler, bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten alerjisi olan kişiler de bunlardan yararlanabilir.
Özetle: Tam tahıllar birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. 28 gramlık bir porsiyon karabuğday, Önerilen günlük magnezyum tüketim miktarının %16’sını karşılar.
8- Yağ Oranı Yüksek Balıklar
Somon, uskumru ve halibut gibi birçok balık türü magnezyum bakımından zengindir.
Yarım fileto (178 gram) somon, 53 mg magnezyum içerir. Bu da önerilen günlük tüketim miktarının %13'üne eşittir.
Ayrıca, somon, 39 gram protein içerir.
Ayrıca, balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri gibi besinler bakımından zengindir.
Yağ oranı yüksek balıkları tüketmek, başta kalp hastalığı olmak üzere birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bu faydar, balık etinin yüksek miktarda omega-3 içermesine bağlanmıştır.
Özetle: Balık eti son derece besleyici bir yiyecektir ve magnezyum gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Yarım fileto somon günlük megnezyum ihtiyacının %13’ünü karşılar.
9- Muz
Muz dünyanın her yerinde popüler bir meyvedir.
Muz, kalp hastalığı riskini azaltması ve tansiyonu düşürmesi ile bilinen, potasyum bakımından zengindir.
Ayrıca, muz magnezyum bakımından da zengindir. Büyük bir muz 37 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacınızın %9’unu karşılar.
Ek olarak, muz C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif gibi besinler için de iyi bir kaynaktır.
Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelere kıyasla daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilirler.
Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.
Dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Özetle: Muz birkaç vitamin ve mineral bakımından zengindir. Büyük bir muz günlük magnezyum ihtiyacınızın %9’unu karşılar.
10- Yeşil Yapraklı Bitkiler
Yeşil yapraklı bitkiler son derece sağlıklıdır ve birçoğu magnezyum bakımından zengindir.
Lahana, ıspanak, şalgam ve hardal bitkisi gibi yeşillikler yadsınamayacak miktarda magnezyum içerir.
Örneğin, 1 porsiyon ıspanak 157 mg magnezyum içerir. Bu, günlük ihtiyacınızın %39’unu karşılar.
Ayrıca, yeşil yapraklı bitkiler, demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri de dâhil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.
Ek olarak, yeşil yapraklı bitkiler, hücrelerinizi hasardan koruyarak kanser riskinizi azaltan birçok besin maddesini de içerir.
Özetle: Yeşil yapraklı bitkiler magnezyum da dâhil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. 180 gramlık bir porsiyon pişmiş ıspanak günlük ihtiyacınızın %39’unu karşılar.
Sonuç Olarak
Magnezyum vücut sağlığı için son derece önemli olmasına rağmen birçok kişinin yeterince tüketmediği bir mineraldir.
Neyse ki, magnezyum bakımından zengin olan birçok lezzetli yiyecek vardır.
Sağlıklı kalmak için diyetinizin dengeli olduğundan ve yukarıda listelediğimiz yiyecekleri yeterince tükettiğinizden emin olun.
Hem Sağlıklı Hem de Magnezyum Bakımından Zengin 10 Gıda!
18 Haziran 2021Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.
Magnezyum vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonların yüzlercesinde önemli rol oynar ve sağlığınız için son derece önemlidir, fakat birçok insan 400 mg olan önerilen günlük tüketim miktarına ulaşamıyor.
Buna rağmen, ihtiyacınız olan magnezyumu tüketmek son derece kolaydır.
1- Bitter Çikolata
Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır da.
Bitter çikolata magnezyum bakımından çok zengindir, 28 gramlık 1 porsiyon bitter çikolatada 64 mg magnezyum bulunur, bu önerilen günlük tüketim miktarının %16'sıdır.
Bitter çikolata demir, bakır ve manganez bakımından da zengindir. Ayrıca iyi huylu bağırsak bakterilerini besleyen prebiyotik lif içerir
Dahası, bitter çikolata, faydalı antioksidanlar bakımından zengindir. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir.
Bitter çikolata kalp sağlığı için de önemlidir, çünkü, kötü huylu LDL kolesterolün oksitlenmesini ve arterlerinizi kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanolleri içerir.
Bitter çikolatanın yararlarından en iyi şekilde faydalanabilmek için en az %70 kakao içeren bir ürünü tercih edin.
Özetle: 28 gramlık bir porsiyon bitter çikolata günlük önerilen magnezyum ihtiyacınızın %16’sını karşılar. Ayrıca, bitter çikolata bağırsak ve kalp sağlığınız için de faydalıdır.
2- Avokado
Avokado son derece besleyici bir meyve olmanın yanı sıra mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Orta boyutlu bir avokadoda ortalama 58 gram magnezyum bulunur, bu da günlük önerilen tüketim miktarınızın %15’ini karşılar.
Ayrıca, avokado potasyum, B ve K vitamini gibi bileşikler bakımından zengindir ve çoğu meyvenin aksine, avokado özellikle kalp sağlığına zararı olmayan tekli doymamış yağlar bakımından da zengindir.
Ek olarak, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13 gramı liflerden oluşur.
Araştırmalar avokado tüketmenin iltihaplanmayı azalttığını, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve yemeklerden sonra tokluk hissini güçlendirdiğini ortaya çıkarmıştır.
Özetle: Orta boyutlu bir avokado günlük önerilen magnezyum tüketim miktarının %15’ini karşılar. Avokado, iltihaplanmayı ve kolesterol seviyelerini azaltmanın yanı sıra tokluk hissini güçlendirir ve birçok farklı vitamin ve minerali de içerir.
4- Kuruyemişler
Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir.
Badem, kaju ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler magnezyum bakımından zengin kuruyemiş türleridir.
Örneğin, 28 gramlık bir porsiyon kaju, 82 mg magnezyum veya önerilen tüketim miktarınızın %20'sini içerir.
Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, kuruyemişlerin diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği düşünülmektedir.
Brezilya fıstığı selenyum bakımından son derece zengindir. Sadece iki Brezilya fıstığı bu mineral için önerilen günlük tüketim miktarının %100'ünden fazlasını karşılar.
Ek olarak, kuruyemişler anti-enflamatuardır, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilirler.
Özetle: Kaju, badem ve Brezilya fıstığı magnezyum bakımından zengindir. Tek porsiyon kaju önerilen günlük tüketim miktarının %20’sini karşılar.
4- Baklagiller
Baklagiller mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi bitkileri içeren vitamin ve mineral bakımından zengin bir besin kategorisidir.
Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok farklı besin maddesi bakımından çok zengindirler.
Örneğin, 1 bardak pişmiş siyah fasulye, 120 mg magnezyum içerir ve önerilen günlük tüketim miktarınızın %30'unu karşılar.
Ayrıca, baklagiller potasyum ve demir bakımından zengindir.
Baklagiller vegan ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır.
Baklagiller lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse (GI) sahiptirler. Bu yüzden, baklagiller kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Natto ismi ile bilinen bir tür fermente soya fasulyesi ürünü, kemik sağlığı için son derece önemli olan K2 vitamininin en iyi kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Özetle: Baklagiller magnezyum bakımından zengin gıdalardır. Örneğin, 1 porsiyon (170 gram) siyah fasulye önerilen günlük tüketim miktarının %30'unu içerir.
5- Tofu
Tofu yüksek miktarda protein içerdiği için veganlar ve vejeteryanlar için vazgeçilemez bir yiyecektir. Soya fasulyesi sütünün yumuşak beyaz lorlara preslenmesi ile yapılır.
100 gramlık bir porsiyon tofu, 10 gram protein içermenin yanı sıra, kalsiyum, demir, manganez ve selenyum için önerilen günlük tüketim miktarının yaklaşık %10’unu karşılar.
Ayrıca, bazı araştırmalar, todu tüketmenin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini keşfetmiştir.
Özetle: Bir porsiyon tofu magnezyum için önerilen günlük tüketim miktarınızın %10’unu karşılamanın yanı sıra, iyi bir protein kaynağıdır.
6- Çekirdekler ve Tohumlar
Çekirdekler ve tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Keten, ve chia tohumları ve kabak çekirdeği dâhil olmak üzere birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir.
1 porsiyon (28 gram) kabak çekirdeğinde 150 mg magnezyum bulunur.
Bu, önerilen günlük magnezyum tüketim miktarının %37’sine tekabül eder.
Ayrıca, tohumlar ve çekirdekler demir, doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Dahası, bu besinler lif bakımından son derece yüksektir. Tohumlardaki ve çekirdeklerdeki karbonhidratın neredeyse tamamı liflerden gelir.
Ayrıca, bu besinler, hücrelerimizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanları içerirler.
Keten tohumunun kolesterolü düşürdüğü ve göğüs kanserine karşı faydalı olabileceği de keşfedilmiştir.
Özetle: Çoğu tohum ve çekirdekler magnezyum bakımından zengindir. 28 gramlık 1 porsiyon kabak çekirdeği günlük önerilen tüketim miktarının %37’sini karşılar.
7- Tam Tahıllar
Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpanın yanı sıra karabuğday ve kinoa gibi psödocerealler da bulunur.
Tam tahıllar magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin için mükemmel kaynaklarıdır.
28 gramlık bir porsiyon kuru karabuğday, önerilen günlük tüketim miktarının %16’sını karşılar.
Tam tahıllar B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
Kontrollü araştırmalarda tam tahılların iltihaplanmayı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Karabuğday ve kinoa gibi psödocerealler protein ve antioksidanlar bakımından mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllara kıyasla daha yüksektir.
Dahası, tam tahıllar gluten içermezler, bu nedenle çölyak hastalığı veya gluten alerjisi olan kişiler de bunlardan yararlanabilir.
Özetle: Tam tahıllar birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. 28 gramlık bir porsiyon karabuğday, Önerilen günlük magnezyum tüketim miktarının %16’sını karşılar.
8- Yağ Oranı Yüksek Balıklar
Somon, uskumru ve halibut gibi birçok balık türü magnezyum bakımından zengindir.
Yarım fileto (178 gram) somon, 53 mg magnezyum içerir. Bu da önerilen günlük tüketim miktarının %13'üne eşittir.
Ayrıca, somon, 39 gram protein içerir.
Ayrıca, balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri gibi besinler bakımından zengindir.
Yağ oranı yüksek balıkları tüketmek, başta kalp hastalığı olmak üzere birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bu faydar, balık etinin yüksek miktarda omega-3 içermesine bağlanmıştır.
Özetle: Balık eti son derece besleyici bir yiyecektir ve magnezyum gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Yarım fileto somon günlük megnezyum ihtiyacının %13’ünü karşılar.
9- Muz
Muz dünyanın her yerinde popüler bir meyvedir.
Muz, kalp hastalığı riskini azaltması ve tansiyonu düşürmesi ile bilinen, potasyum bakımından zengindir.
Ayrıca, muz magnezyum bakımından da zengindir. Büyük bir muz 37 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacınızın %9’unu karşılar.
Ek olarak, muz C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif gibi besinler için de iyi bir kaynaktır.
Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelere kıyasla daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilirler.
Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.
Dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Özetle: Muz birkaç vitamin ve mineral bakımından zengindir. Büyük bir muz günlük magnezyum ihtiyacınızın %9’unu karşılar.
10- Yeşil Yapraklı Bitkiler
Yeşil yapraklı bitkiler son derece sağlıklıdır ve birçoğu magnezyum bakımından zengindir.
Lahana, ıspanak, şalgam ve hardal bitkisi gibi yeşillikler yadsınamayacak miktarda magnezyum içerir.
Örneğin, 1 porsiyon ıspanak 157 mg magnezyum içerir. Bu, günlük ihtiyacınızın %39’unu karşılar.
Ayrıca, yeşil yapraklı bitkiler, demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri de dâhil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.
Ek olarak, yeşil yapraklı bitkiler, hücrelerinizi hasardan koruyarak kanser riskinizi azaltan birçok besin maddesini de içerir.
Özetle: Yeşil yapraklı bitkiler magnezyum da dâhil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. 180 gramlık bir porsiyon pişmiş ıspanak günlük ihtiyacınızın %39’unu karşılar.
Sonuç Olarak
Magnezyum vücut sağlığı için son derece önemli olmasına rağmen birçok kişinin yeterince tüketmediği bir mineraldir.
Neyse ki, magnezyum bakımından zengin olan birçok lezzetli yiyecek vardır.
Sağlıklı kalmak için diyetinizin dengeli olduğundan ve yukarıda listelediğimiz yiyecekleri yeterince tükettiğinizden emin olun.
